仕事のパフォーマンスを上げるために摂るべき食品栄養素とは

仕事を本格的にこなす上でパフォーマンスが気になってきた。パフォーマンスの追求では食事が重要らしいので、どんな食品を摂れば良いのか詳しく教えてほしいなぁ・・・
ススム君
ススム君

こんな疑問にお答えしていきます。

本記事の内容

  • パフォーマンス改善に効果的な食材を教えてほしい
  • 身体に優しくて長い目でみて健康になれる食材を知ってみたい
  • 仕事を十分にこなすために必要な身体づくりを追求していきたい

漫画ドラゴンボールに出てきた魔法の回復薬「仙豆(せんず)」はこの世には存在しません。しかし、長期的な目で正しく栄養を摂れば「身体が回復しやすい状態」へ仕上げられます。人によって食材との相性もありますが、現時点で僕が考える最強の食材について下記にまとめておきます。

なお、下記は「2019年11月現時点」で最良と考えられる一部の食品です。当然、すべての食材は実際に一定期間食べて体調を見ながら検証しています。しかし、答えに「絶対」はありません。

21世紀は情報が多すぎる時代で考えている以上に世界も広いです。さらに良い商品がある可能性も十分にあり得ますし、現段階では見落としもあるかもしれません。最善は時代に合わせて変わるのが常。現状維持は停滞であり「退化」です。日々さらなる進化を目指してアンテナを張りましょう。テレビや雑誌など都合よく編集された情報は鵜呑みにせずに「意図」を紐解いてください。

毎日摂るとよい食品について

まずは朝ごはんに最適なバナナのご紹介です。

○バナナ(1日1〜2本が目安)

バナナは食物繊維が豊富で体内循環を高めて便通も改善する効果があります。バナナには睡眠サイクルを好循環へ導くセロトニンを作り出すために必要な「トリプトファン」と「ビタミンB6」が含まれています。セロトニンは人が太陽を浴びると体内で生成される成分。過剰な興奮や不快感を鎮めるため「癒しホルモン」とも呼ばれていて、脳内で作られるとても重要な体内物質です。

セロトニンの元になる「トリプトファン」は体内で生成できない成分で食事から摂らなければなりません。食べ物から摂取したトリプトファンは日中に脳内で「セロトニン」へ変換されて、夜になると「メラトニン」へと変化して睡眠を促します。つまり、朝バナナはある意味で『午前の日光浴に似た効果を生み出せる唯一の果物』とも言い換えられます。バナナの木は太陽光をたっぷり浴びて育つので、果実(実)を食べると間接的に体内へ「太陽の力」を取り込めるわけです。

実は「豆腐・納豆・チーズ・牛乳・ヨーグルト・たまご」や「肉・魚」にもトリプトファンは多く含まれています。しかし、「肉や魚」は動物性たんぱく質に含まれる『BCAAというアミノ酸』が、トリプトファンを脳へ取り込みにくくする作用を働かしてしまいます。

もしバナナ以外で効率的にトリプトファンを摂るなら「豆腐・納豆・チーズ・牛乳・ヨーグルト・たまご」を食べるのがおすすめです。植物性たんぱく質にはトリプトファンの取り込みを妨げる成分は含まれないので「肉・魚」よりも相性が良いです。動物性たんぱく質でも「炭水化物」と「ビタミンB6」を一緒に摂れば脳内でトリプトファンの形成が促進されます。つまり、セロトニンの生成には食材の組み合わせによって効率が左右してきますので詳しくは調べてみてくださいませ。

バナナには元から「トリプトファン」と「ビタミンB6」が含まれているため体内で「セロトニン」を作り出せる最適な食材です。ただ、バナナは夏の果物なので食べ過ぎは身体を冷やす原因になります。1日1〜2本程度で留めましょう。個人的なおすすめは「無農薬バナナとオーガニックプロテインで作る極上シェイク」です。作り方など詳細は上記からご一読をいただけますと幸いです。

1日を通して食べると良い食材

次が完全栄養食の「たまご」。短期間でニキビも治せるほど肌の再生力を高める最高の食材です。

○たまご(1日3〜5個が目安)

たまごは「完全栄養食」です。簡単に言えば「ひよこ」が形成されるほどのパワーを秘めている食材と考えれば栄養の高さが伺えるでしょう。最適な食べ方は『黄身のみ半熟のゆでたまご』です。

生の白身には「ビオチン(ビタミンH)」を破壊する「アビシン(たんぱく質の一種)」が含まれます。ビオチンには髪の毛を作る成分が多く含まれるため「アビシン」の影響で「白髪や抜け毛」の原因にもなります。上記より白身は生よりも茹で上がっていた方が良いと言えます。ゆでたまごを作る場合は白身が完全に茹で上がっていて、黄身がトロっとしている状態だとベストです。

ちなみにたまごの「1日1つまで」の神話はもう完全に崩れています。悪影響が出たと発表された内容自体が草食動物(うさぎ)での実験データなので、肉食動物の人間には当てはまらないというのが理由です。草食動物が動物性の脂肪を含むたまごを食べればコレステロールが増加するのは当然です。誤った報告が広がり「たまごの食べ過ぎはコレステロール値が上がる」と伝わりました。

実際には「1日1個が良い」と発表された直後にすぐ訂正されたのですが、残念ながら多くの方へ声が届かなかったという背景もあります。情報をただただ鵜呑みにするのはよくありません。

たまごからひよこが生まれるように肌の再生力を秘めています。また、肌荒れやにきびにも良く適切に肌を作り直してくれたりと「完全栄養食」の名に恥じない抜群のポテンシャルを持つ食材。

○くるみ(素焼きのタイプ)

くるみは駄菓子の代用に最適。無塩・無添加・無植物油など余計な味付けがされていないタイプがおすすめです。仕事の合間に間食でお菓子を食べてしまう方はくるみに置き換えると身体に優しいです。もし仮に食べ過ぎても添加物や砂糖が大量に使われている駄菓子よりは随分とマシです。

薬局などでお得サイズが売られていたり、アマゾンでもキロ単位で購入可能です。レビューによっては油臭いなどと書かれていたりしますが、普段から味付けの濃いお菓子や添加物だらけの生活が中心となっている方々の意見はあまり参考にできません。まずは一度試してみましょう。真空保存ができる透明の瓶などを買っておき無くなってきたら少しずつ補充していけばOKです。

○ミネラルウォーター(硬度高め)

水分補給はミネラルウォーターがベスト。硬度が高ければ口当たりもさらっとして飲みやすいので硬度が高い水を選びましょう。もちろん、軟水が好きであれば軟水でも問題はありません。

水での水分補給に慣れてきたら白湯(さゆ)にして飲むとさらに効果的です。お風呂を沸かすときにペットボトルを湯船に浮かべておけば満水になる頃には白湯に仕上がります。できれば手軽に持ち運びが可能な「500mlのペットボトルタイプ」なら荷物にもなりづらくて一石二鳥です。

もし水が冷えていると飲んだ際に内臓の温度を下げてしまいます。再度体温を上昇させるまでに無駄なエネルギーを消費するため本来は身体に優しい常温が最適です。常温よりもぬるい水(白湯)の方が身体に優しく良い効果をもたらすのは言うまでもありません。「冷水<常温<白湯」です。

実店舗で買うと荷物になって重たいのでアマゾンの定期便購入がおすすめです。ちなみに僕は「常温派」で『1ヶ月に4ケース(1ケースには24本入り)』程度は飲んでいます。だいたい1ヶ月に約100本近く飲むので1日3〜4本で約30日間(1ヶ月)でなくなるペースです。

少し話が変わりますが、そろそろコンビニでも「ホットミネラルウォーター」を売ってほしいと本気で考えている今日この頃です。ホットウォーターはどこも出していないので出たら市場を独占できますね。ケミカルが淘汰される時代も近いので数年後には発売されるでしょう。

体づくりのサポートに良い栄養素

プロテインはかなりの種類が販売されています。ボディビルダー以外でも当然おすすめです。

○オーガニックプロテイン

一般的に「プロテイン」はボディビルダーや筋肉質を目指す方しか飲まないと考えられていますが、実際は違います。効率的に身体を締める時にも有効な栄養素です。プロテインには「身体を大きくする(バルクアップ)のが目的」として作られた商品が多いため勘違いを生んでいます。

プロテインは「アスリート」などスポーツ選手が主に買っているので誤解を生みやすい。ちなみに「バルクアップ(体のサイズを大きくする)」専用で作られているプロテインは、ケミカルな成分が多く配合されていて偏った配合量で構成されている可能性もあるのでよく調べてみましょう。

本記事では、人工的なたんぱく質が身体に良いか悪いかは置いておきますが、イコールで「プロテイン」が良くないと決めつけるのは完全なる情報不足です。しかしながら、天然成分であれ人工的であれ闇雲にたんぱく質を過剰摂取するのは肥満の元なので運動量を考えてから摂りましょう。

たんぱく質と言えど中身は「アミノ酸の集合体」です。購入商品によって動物性や植物性(またはオーガニック・非オーガニック)など多くの種類が用意されているので、商品を選ぶ側の知識量が大きく左右するのも1つの特徴です。詳しい方がいれば質問してみると良いかもしれません。

また、日本では名前の通っている有名ブランドも少し見方を変えればケミカル性の高い成分で作られている場合があります。プロテインは「成分の見極め」も忘れず行い、予算と目指す方向性から逆算して実際に1〜3ヶ月ほど飲んで身体の調子を見てみるのが一番です。色々と試しましょう。

まとめ

僕が個人的に日頃から摂っている基本食材は「バナナ・たまご・くるみ・ミネラルウォーター・プロテイン」の5つです。バナナにも無農薬栽培(バランゴン等)があったり、たまごにもケージ鶏から放牧鶏など1つずつの食材でも想像以上に奥が深く、選ぶ際は悩む場面もあるはずです。

農薬も賛否両論ありますが、僕は「バタフライ効果」の影響力を体感しているので環境が食材を通して間接的に体内へ入ってくると考えています。ケージに閉じ込められて育った鶏よりも、悠々自適に放牧されて育った鶏から生まれるたまごの方が市場の価格も高くなっているのは事実です。

最上級の食材を買えるに越したことはありませんが、初めは質(程度)を意識しなくてもOKです。まずは普段無意識的に摂っている栄養を置き換えて身体のパフォーマンス改善を体感しましょう。食材の質にもこだわる時がやってきたらその際は比較しながら選んでみてくださいませ。

補足

最後に無農薬バナナについて補足しておきます。

○バランゴンバナナについて

フィリピンで生産されている無農薬栽培バナナ「バランゴンバナナ」。ほんのりとした酸味とコクがあって特有の香りを持っているのが特徴です。フィリピン生産者の暮らしを支えています。

栽培期間中は化学合成農薬を使用しませんが、植物検疫の結果から「青酸ガス燻蒸」を受けることもあります。青酸ガスは揮発性が高いので果実の中には残留しにくく安全性は高いです。また防カビ剤や防腐剤を使っていないので通常のバナナよりも傷みやすいのも特徴の1つ。包装された状態で購入したら袋から出してあげて、風通しの良い場所へ移動させてから保管してください。

バランゴンバナナはフィリピンから届くので輸送中に傷がついたり、季節の移行時(乾期〜雨季)に皮が赤く変色したり、収穫時についた樹液が酸化して部分的に黒くなることもありますが問題なく食べられます。バナナ全体が砂ぼこりで白くなっている場合もあります。国内では無農薬バナナを買える場所はあまりないですが、甘くて美味しいのでもし出会えたらぜひ一度お試しください。